A legtöbb esetben a fogyás olyan egyszerű, mint életmódváltás, valamint néhány diéta és testmozgási szokás hozzáadása, és a folyamat magától beindul. Ugyanakkor nem szükséges éhezni és keményen edzeni az edzőteremben. Bizonyos ételek elkerülése, egyszerű napi testmozgás, sok tiszta víz ivása és sok pihenés élete végéig fitten tarthatja magát.
A fogyás alapelvei
A súlycsökkenés a következő esetekben fordul elő:
- Kalóriadeficitben, amikor a szervezet több energiát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Ugyanakkor tévedés azt hinni, hogy ehhez napi 1000 kilokalóriát vagy még kevesebbet kell elfogyasztani. A fogyáshoz ezzel a módszerrel elegendő a napi kalóriát a képlet szerint kiszámítani, és napi 200-300 kcal-val csökkenteni. A mozgással kiegészített étrend hatékonyabb lesz.
- Alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása esetén. Ez az élelmiszer emésztésének sebessége. Minél alacsonyabb, annál tovább tart ez a folyamat, illetve annál több energiát fordít a szervezet a felszívódására. Ezért sok hatékony táplálkozási rendszerben a fogyás a "szükséges" élelmiszerek használatával történik, akár korlátlan mennyiségben is.
- Elegendő vízivással. Gyakran néhány plusz kiló folyadékfelesleg, amely a kevés víz és a nagy mennyiségű só miatt nem távozik a szervezetből.
- A szervezet tisztítása során. Amikor a belek megszabadulnak a méreganyagoktól és méreganyagoktól, egészséges mikroflóra képződik benne, amely kedvező feltétele az egészséges emésztésnek. Megtisztíthatja magát tabletták és gyógyszerek nélkül, csak természetes termékek segítségével.
- Az anyagcsere felgyorsításával. Ha minden anyagcsere-folyamat gyorsan lezajlik, az ember diéták nélkül is könnyen fitt marad.
Hogyan lehet gyorsan fogyni?
Az otthoni fogyás holisztikus megközelítést igényel. Javasoljuk a test tisztítását, az anyagcsere felgyorsítására szolgáló módszereket, a táplálkozás beállítását és a napi gyakorlatok elvégzését.
A test tisztítása
A toxinok és toxinok testéből való kilépés hozzájárul az olyan termékek napi használatához, mint például:
- Cékla és ételek belőle. Egy zöldséget ehet nyersen, levében, vagy hőkezelve, külön ételként vagy más részeként.
- Szárított gyümölcsök, különösen aszalt szilva.
- Zöld zöldségek és gyümölcsök: fehér káposzta (friss vagy savanyú káposzta), fűszernövények, uborka, cukkini, zeller, hagyma, fokhagyma, alma, kivi.
- Citrusfélék, különösen a grapefruit és a citrom.
- Áfonya.
- Sárgarépa.
- Zeller.
- Lentermékek: magvak, liszt, korpa, olaj. Sokáig lehet enni, de egyetlen termék napi adagja sem haladhatja meg a 20 g-ot. Ha a fogyókúra rövid - legfeljebb 14 nap - akkor napi 50 g.
- Közönséges tiszta, szénsavmentes víz.
Ezenkívül különféle teák és koktélok hatékonyak lesznek:
- Tea gyömbérrel. Elkészítéséhez 20 gramm finom reszelőre reszelt gyömbérgyökeret öntsünk 0, 5 liter forrásban lévő vízzel, és hagyjuk pár órán át termoszban főzni. Ezután adjuk hozzá egy fél citrom levét, egy csipetnyi pirospaprikát, és igyuk egész nap az étkezések között. Ez az ital a tisztítás mellett erősíti az immunrendszert.
- Kefir alapú italok: fahéjjal, nyers vagy főtt céklával.
- Sassi víz. A recept egyszerű: az uborkát és a citromot karikára vágjuk, adjunk hozzá 20 gramm gyömbért, finomra vágott mentaleveleket, öntsünk 2 liter szobahőmérsékletű közönséges vizet, és tegyük egy éjszakára a hűtőszekrénybe. Igyon másnap. Javasoljuk, hogy minden nap új koktélt készítsen, mert a készítmény összetevői idővel elvesztik tulajdonságaikat.
A szervezet megtisztításának másik módja, különösen a jellegzetes lakomával járó ünnepek után, az aktív szén segítségével. A napi adag kiszámítása (1 tabletta minden 10 kg testtömegre), 3 adagra osztva. Az elsőt éhgyomorra, a többit a főétkezések előtt fél óráig fogyasztják. Minden esetben sok sima vizet kell inni, optimális esetben - 2 pohár. Az ilyen módon végzett tisztítás nem tarthat tovább 10 napnál, ideális esetben - 7.
A szervezet tisztításának egyik módja sem önellátó fogyási módszer, és mindegyik csak megfelelő táplálkozással és sporttal kombinálva vezethet hosszú távú eredményhez.
Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét?
Az anyagcsere felgyorsításának leghatékonyabb és legártalmatlanabb módjai a következők:
- Számos fehérjetermék használata: sovány hús, mindenféle hal és tenger gyümölcse, tojás, tejtermékek és növényi fehérjék. A fogyás étrendjében legalább 40%-ot kell tartalmazniuk. További 40% legyen lassú szénhidrát és rostban gazdag élelmiszerek: gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, zöldek. Kicsit több szénhidrát - körülbelül 50% - szükséges a gyermekek számára, mert sok energiát költenek el.
- Igyon sok vizet - legalább 8 pohár naponta. A citromlé hozzáadása üdvözlendő.
- A fizikai aktivitás összekapcsolása, különösen a kardió és az aerob edzés. Semmilyen költséget nem igényelnek: a parkban vagy a legközelebbi iskolastadionban futhat, ugrókötelezett és kerékpározhat a megfelelő időben.
- Frakcionált táplálkozás a séma szerint. A gyakori, de egyben nem terjedelmes étkezés hozzájárul az összes szervezetrendszer összehangolt munkájához.
- Rendszeres látogatás a fürdőben vagy a szaunában. Optimálisan - 7-14 naponta egyszer.
- Böjti napok bevezetése kefiren, nyers növényi ételeken, hajdinán, rizsen. Az egészség károsodása nélkül hetente egyszer elvégezhetők.
- Legalább 7-8 órán át tartó egészséges alvás. Amikor az alvási szokások megzavaródnak, a szervezet stresszes állapotba kerül. A természet célja, hogy ilyen időszakokban az anyagcsere folyamatok lelassuljanak az energiatakarékosság érdekében, és zsírtartalékok rakódjanak le. Ezért a pihenés az egészséges fogyás elengedhetetlen része.
A férfiaknál az anyagcsere sokkal gyorsabb, ez a fiziológiának köszönhető. Anyagcseréjük felgyorsításához elegendő a fizikai aktivitás, az ivóvíz (legalább 8 pohár) és a részleges táplálkozás. Más módszerek alkalmazása még gyorsabb fogyáshoz vezet.
Táplálkozási tanácsok
Ahhoz, hogy gyorsan és könnyen leadhassa a felesleges kilókat, át kell váltania egy egészséges, kiegyensúlyozott étrendre. Alapszabályok:
- Távolítsa el az étrendből a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket: cukrot és édességeket, húspótlékokat kolbász formájában, kolbászt, szószokat, például majonézt és ketchupot, lisztből készült termékeket, minden káros rágcsálnivalót (chips és keksz).
- Diétát alakítson ki fehérjékből, zöldségekből, gyümölcsökből, gabonafélékből, tejből és savanyú tejtermékekből.
- Számoljon kalóriát, próbáljon hiányt létrehozni. Fokozatosan csökkentenie kell őket, figyelembe véve a súlyváltozásokat.
- Csökkentse az elfogyasztott só mennyiségét, ha lehetséges, hagyja el teljesen. Ez hozzájárul a felesleges folyadék felszabadulásához a szervezetből, és gyors fogyás hatását hozza létre - egy hét sómentes diéta alatt 2-4 kg-mal könnyebbé válhat.
- Helyes vizet és egyéb italokat inni - étkezés előtt és legalább 1, 5 órával utána. Az emésztőrendszerbe kerülve étkezés előtt kitölti a gyomor egy bizonyos részét, ami kevesebb élelmiszer fogyasztásához vezet. Közvetlenül étkezés után tanácsos tartózkodni az ivástól, mivel a folyadék nem befolyásolja a gyomornedv koncentrációját, hígítja azt, és nem bonyolítja az emésztést. Ezekkel a progresszív táplálkozási szakemberekkel kapcsolatban azt javasolják, hogy hagyják abba a klasszikus első fogásokat, és cseréljék le őket zöldségpüré levesekre.
- Ne egyél túl. Az "5 evőkanál" diéta hívei azt állítják, hogy a túlzott mennyiségű étel elfogyasztása miatt rakódik le a túlsúly, és minden szerv betegségei megjelennek. A gyomor-bél traktus nem tud megbirkózni a terheléssel, a táplálék a belekben megrohad, és ez különféle kudarcokhoz vezet. Az ajánlott átlagos adagok nagysága 200-300 gramm főétkezéseknél és 100-150 gramm uzsonnánál.
- Egyél megfelelően – vagyis lassan, óvatosan rágd meg az ételt.
Minta napi étrend.
| étkezés | Tál |
|---|---|
| egy | Bármely gabonafélék a vízen: hajdina / rizs / zabpehely + gyümölcssaláta vagy dió és szárított gyümölcs keveréke / rántotta zöldségekkel |
| 2 | A megfelelő desszert: zabpehely süti vagy házi energiaszelet (cukormentes) / túrós rakott / sajttorta / szárított gyümölcs édesség |
| 3 | Zöldségsaláta/pörkölt + főtt/sült baromfi |
| 4 | Tejtermék + bogyók |
| öt | Hal/tenger gyümölcsei zöldségekkel |
A lehető leghatékonyabb fogyás érdekében be kell tartania a következő ajánlásokat:
- Éhgyomorra igyon meg 2 teáskanál lenolajat, 20 perc múlva - 2 pohár vizet, és csak további 20 után - reggelizzen.
- Öltöztesd a salátákat citromlével és olívaolajjal.
- Délelőtt nassoljon gyümölcsöt (a citrusféléket és bogyókat részesítse előnyben), délután pedig a savanyú tejes, zsírszegény termékeket.
- Adjunk hozzá lenmagot, korpát, rostot a készételekhez.
- Cserélje ki a cukrot steviával és egy kevés mézzel.
- Győzd le az esti éhséget zsírszegény túróval, kefirrel vagy tojásfehérjével.
- Lefekvés előtt néhány órával ne igyon mást, csak sima vizet. Ennek mennyiségét is szabályozni kell, különösen az ödémára hajlamos embereknél.
Testmozgás
A fitneszipar számos alkalmazottja bebizonyította, hogy az edzések rendszeressége és a megfelelő étrend sokkal hatékonyabb a fogyásban, mint az intenzív, de nem szisztematikus fizikai aktivitás. Otthon is megvalósíthatók. Képzési lehetőségek:
- Reggeli töltés 10-15 percig tart.
- Légzőgyakorlatok - néhány jóga ászana, testhajlító testhelyzetek. Nagyon fontos a kezdetektől megtanulni, hogyan kell helyesen lélegezni. A gyakorlati tapasztalatok azt mutatják, hogy az izomszövet oxigénnel való ellátása az ilyen típusú tevékenységek során kézzelfoghatóan csökkenti a térfogatot. A legegyszerűbb és leghatékonyabb a „vákuum" gyakorlat, amelyet éhgyomorra kell végrehajtani. Gyorsan és hatékonyan tehermentesíti a gyomrot és javítja az emésztést a gyomor belső masszázsának köszönhetően. Terhesség után minden nőnek ajánlott - ez a legjobb módja a diasztázis kezelésének. "Vákuum" gyakorlat
- Köredzés súlyokkal vagy anélkül. Segítik a test összes izmát jó formában tartani, és a kezdő sportolók számára a legjobb terhelésnek számítanak a fogyáshoz. Lényege, hogy egy gyakorlatsort különböző izomcsoportokra gyors ütemben, egy megközelítésben 3-4 alkalommal végeznek. Az ismétlések száma egy megközelítésben 12-20. Az ilyen tevékenység hatalmas előnye, hogy nem igényel különleges felszerelést és költségeket. Az alábbiakban látható egy példa egy hatékony 20 perces edzésre.
- Kardióterhelés - otthon a szimulátoron vagy a friss levegőn. A legjobb eredményt éhgyomorra vagy erősítő edzés után hozzák. Ez lehet futás: egy ütemben vagy intervallumban, kerékpározás, görkorcsolya, tempós séta vagy ugrás. Az időtartamot az Ön közérzete határozza meg, ideális esetben 40-50 perc átlagos tempó mellett. Hetente legalább 1 nap ajánlott pihenni a fizikai aktivitástól.
További módszerek
A fentiek mellett a fogyás hozzájárul:
- Hosszan tartó friss levegőnek való kitettség. Sok szakértő azzal érvel, hogy a túlsúly a szervezet oxigénhiánya miatt jelenik meg, és azt javasolják, hogy minél gyakrabban és minél tovább sétáljon az ökológiailag tiszta területeken.
- Kozmetikai eljárások. Vezetők a lehetségesek között: masszázs, pakolás, bőrradír. A masszázs nem feltétlenül professzionális, elég az önmasszírozást hidratáló ápolókozmetikumok segítségével. A pakolások otthon is elvégezhetők ragasztófólia és házi készítésű maszkok segítségével. Hozzájárulnak a szervezet bőrön keresztüli megtisztulásához és a felesleges folyadék felszabadításához. Bebizonyosodott, hogy az eljárás során felszabaduló összes víz visszakerül, amint a vízháztartás helyreáll, így a testtekercseléstől fogyásra nem kell számítani. De jelentősen javítják a bőr állapotát, ami szükséges a fogyás során. A heti 2-3 alkalommal végzett bőrradír bőrtisztítás és masszázs egyszerre. Az eljárás hozzájárul a véráramlás helyi javulásához, ezáltal az anyagcsere felgyorsításához.
- Pozitív benyomások. Pszichológusok és pszichoterapeuták bebizonyították, hogy a túlsúly gyakori oka a stressz, ha valami ízletes és kalóriadús ételt eszünk. Azok, akiknek hiányosak az élénk érzelmek, hajlamosak alternatív forrásokban keresni azokat. Az alkohollal és a drogokkal együtt az élelmiszerek is egyre több ember számára válnak függővé szerte a világon. Ennek elkerülése érdekében meg kell próbálnia változatossá tenni életét kellemes eseményekkel: kommunikáció, kreativitás, hobbi, zene, utazás, könyvolvasás, önképzés és mások. Ez nagyon elvonja a figyelmet az ételről, és kitölti az ember belső világát. A fogyás érdekében fontos, hogy minimalizálja a stresszt az életében.
Mindezen módszerek kombinációja - a test tisztítása, a megfelelő táplálkozás, a mérsékelt fizikai aktivitás és a kozmetikai testápolás - lehetővé teszi a gyors fogyást (havi 5-10 kg). A fogyás nem fog éhséget, erővesztést és fáradtságot érezni. Egy ilyen integrált hozzáértő megközelítés elkerüli a pszichológiai kényelmetlenséget is, mivel a korlátozások és a megtett erőfeszítések minimálisak lesznek.